Petit-déjeuner protéiné : 3 recettes simples pour limiter les fringales
Vous prenez votre petit-déjeuner et, pourtant, vers 10 ou 11 heures, la faim revient déjà ? Vous ressentez une envie de biscuits, de chocolat ou de quelque chose à grignoter ?
La composition de votre petit-déjeuner peut être une première piste pour mieux comprendre cette faim. Un repas trop léger ou composé surtout de produits sucrés ne rassasie pas toujours longtemps. Le sommeil, le stress et votre rythme de vie peuvent également influencer votre appétit.
Pour varier vos habitudes, voici trois recettes sans pain et sans sucre ajouté, associant protéines, fibres et matières grasses de qualité. Des idées faciles à préparer, à adapter à votre faim et à vos goûts.
Que mettre dans son petit-déjeuner pour être rassasiée ?
Pour composer un petit-déjeuner nourrissant, pensez à réunir trois éléments :
- Une source de protéines, comme les œufs, les sardines ou une spécialité au soja suffisamment riche en protéines.
- Des fibres, présentes dans les fruits entiers, les légumes, le sarrasin et les graines.
- Des matières grasses de qualité, apportées notamment par l’avocat, l’huile d’olive et les graines.
Les myrtilles apportent une quantité modérée de glucides dans la portion proposée. Le sarrasin, plus riche en glucides complexes, complète le repas. Associés à des protéines, des fibres et des matières grasses, ces aliments participent à un petit-déjeuner nourrissant et rassasiant.
Les quantités restent à adapter à votre appétit, à votre activité et à votre digestion. Les apports en protéines indiqués sont des estimations : ils varient selon les produits utilisés et la taille des œufs.
1. Le bol crémeux au soja, myrtilles et graines
Une recette fraîche et rapide pour celles qui aiment commencer la journée avec un petit-déjeuner à la cuillère.
Pour une personne — préparation : 5 minutes
Les ingrédients
- 300 g de spécialité au soja nature, sans sucre ajouté, apportant environ 5 g de protéines pour 100 g
- 80 g de myrtilles bio, fraîches ou surgelées
- 20 g de graines de courge nature, non salées
- 10 g de graines de lin fraîchement moulues
- Un peu de cannelle ou de vanille pure, selon vos goûts
La préparation
- Si vous utilisez des myrtilles surgelées, faites décongeler la portion pendant la nuit au réfrigérateur, dans un récipient couvert. Respectez les indications du sachet, notamment si une cuisson est demandée.
- Versez la spécialité au soja dans un bol et incorporez les graines de lin fraîchement moulues.
- Ajoutez les myrtilles et les graines de courge.
- Parfumez avec la cannelle ou la vanille, puis dégustez.
Les atouts de ce bol
Cette recette apporte environ 23 g de protéines, principalement grâce au soja et aux graines de courge.
Les graines de courge apportent également des lipides insaturés, du magnésium et du zinc. Les graines de lin complètent le bol avec des fibres, des lignanes et de l’ALA, un oméga-3 végétal. Les moudre permet de mieux accéder à leurs nutriments.
Le bon réflexe : lire l’étiquette
Une texture épaisse ou la mention « végétal » ne garantissent pas une teneur élevée en protéines. Les spécialités à l’amande ou à la noix de coco ne remplacent donc pas forcément le soja à apport protéique égal.
La portion proposée est généreuse. Si elle est trop importante pour vous, réduisez-la selon votre appétit ; l’apport en protéines sera alors plus faible. Si vos intestins sont sensibles, commencez aussi par une petite cuillère à café de lin moulu, puis augmentez progressivement selon votre confort.
2. La galette sarrasin–lin aux œufs et à l’avocat
Une recette chaude et salée, avec une galette moelleuse, de l’avocat et des herbes fraîches.
Pour une personne — préparation et cuisson : environ 15 minutes
Les ingrédients
- 50 g de farine de sarrasin
- 10 g de graines de lin fraîchement moulues
- 2 œufs
- 50 ml de boisson au soja sans sucre ajouté
- 50 à 80 ml d’eau, à ajuster selon la consistance
- ½ petit avocat, soit environ 60 g de chair
- Quelques tomates cerises ou une petite poignée de roquette
- 1 cuillère à café d’huile d’olive pour la cuisson
- Jus de citron, ciboulette, poivre et une petite pincée de sel
La préparation
- Mélangez la farine de sarrasin, le lin moulu, un œuf, la boisson au soja et 50 ml d’eau.
- Laissez reposer 5 minutes. Le lin épaissit la pâte : ajoutez un peu d’eau si nécessaire pour obtenir une consistance facile à étaler.
- Huilez légèrement une poêle et faites-la chauffer à feu moyen.
- Versez la pâte pour former une grande galette ou deux petites. Faites cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, en prolongeant si nécessaire pour que le centre soit bien cuit.
- Faites cuire le deuxième œuf à votre convenance.
- Garnissez la galette d’avocat citronné, de l’œuf, des légumes et des herbes.
Les atouts de cette galette
Cette recette apporte environ 23 à 25 g de protéines.
Les œufs constituent la principale source de protéines. Le sarrasin apporte des glucides complexes et des fibres, tandis que l’avocat et le lin complètent les apports en lipides insaturés.
Pour gagner du temps
Préparez les galettes la veille, conservez-les au réfrigérateur dans une boîte fermée et réchauffez-les le lendemain. Ajoutez la garniture au moment de manger.
La variante pratique
Un mélange de lin et de sarrasin de type Linette peut aussi être utilisé dans une recette adaptée. Suivez les proportions du fabricant, car il ne remplace pas nécessairement la farine et le lin gramme pour gramme.
3. L’assiette salée œuf, sardines et avocat
Envie de changer complètement du petit-déjeuner habituel ? Cette assiette se prépare simplement, sans pain ni galette.
Pour une personne — préparation : 5 minutes, plus la cuisson de l’œuf
Les ingrédients
- 80 g de sardines égouttées
- 1 œuf
- ½ petit avocat, soit environ 60 g de chair
- 100 à 150 g de crudités de saison : concombre, tomates, radis…
- Jus de citron
- Persil ou ciboulette
- 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge extra si vous utilisez des sardines au naturel
- Poivre, selon vos goûts
La préparation
- Faites cuire l’œuf à l’eau, puis écalez-le.
- Coupez l’avocat et les crudités.
- Disposez-les dans une assiette avec les sardines et l’œuf coupé en deux.
- Ajoutez le citron, les herbes et, si les sardines sont au naturel, l’huile d’olive.
Les atouts de cette assiette
Cette recette apporte environ 26 à 29 g de protéines.
Les sardines apportent des oméga-3 marins, différents de l’oméga-3 végétal présent dans le lin. L’avocat et l’huile d’olive complètent les apports en matières grasses, tandis que les crudités apportent notamment des fibres.
Quelles sardines choisir ?
Les sardines au naturel permettent d’ajouter vous-même votre huile d’olive vierge extra, bio si vous le souhaitez. Si vous préférez des sardines à l’huile d’olive préparées à la vapeur, recherchez cette précision sur la boîte ou auprès du fabricant : la mention « à l’huile d’olive » ne renseigne pas, à elle seule, sur leur mode de précuisson.
Comment savoir si votre petit-déjeuner vous convient ?
Essayez une recette pendant quelques matins et observez simplement :
- Êtes-vous agréablement rassasiée après le repas ?
- À quel moment la faim revient-elle ?
- Votre digestion est-elle confortable ?
- Prenez-vous plaisir à manger ce petit-déjeuner ?
Si la faim revient rapidement, la portion était peut-être insuffisante pour vos besoins. Un déjeuner tardif, une matinée active ou une mauvaise nuit peuvent également jouer.
Avoir faim n’est pas un échec. Vous pouvez ajuster votre petit-déjeuner ou prévoir une collation si nécessaire, sans vous obliger à attendre midi.
Changer une habitude, à votre rythme
Il n’est pas nécessaire de transformer toute votre alimentation du jour au lendemain. Choisissez d’abord la recette qui vous attire le plus, préparez quelques ingrédients à l’avance et observez ce qui vous convient.
Un petit-déjeuner associant protéines, fibres et matières grasses variées peut vous aider à être rassasiée plus longtemps. Le plaisir de manger, les quantités et la régularité de vos habitudes comptent aussi.
Lorsque les envies de sucre deviennent fréquentes ou difficiles à vivre, il peut être utile de regarder plus largement votre alimentation, votre sommeil, votre stress et votre quotidien.
Vous souhaitez faire le point sur vos envies de sucre et vos habitudes alimentaires ? Je vous accueille à L’Étang-la-Ville et à Saint-Germain-en-Laye pour un accompagnement adapté à vos besoins.
Elvire Latreille Stimulation auriculaire laser & Santé fonctionnelle Garder le cap. Cultiver votre santé.
