Périménopause : pourquoi les envies de sucre et de glucides raffinés peuvent-elles augmenter ?
Vous n’avez pas forcément changé radicalement votre alimentation. Pourtant, depuis quelque temps, vous avez peut-être davantage envie de chocolat, de biscuits, de pain, de pâtes ou de desserts.
Ces envies peuvent s’accompagner de fatigue, d’un sommeil moins réparateur, de davantage de stress, de bouffées de chaleur ou d’une modification du tour de taille.
À la périménopause, plusieurs facteurs peuvent se combiner : glycémie, insuline, sommeil, stress, hormones, faim, satiété, thyroïde, neurotransmetteurs et digestion.
Une approche en santé fonctionnelle et micronutrition permet de regarder ces différents éléments ensemble : non pas seulement chercher à supprimer le sucre, mais essayer de comprendre pourquoi les envies sont devenues plus présentes.
Vous vous reconnaissez ?
- Vous avez surtout envie de sucre en fin d’après-midi ou le soir.
- Vous avez faim peu de temps après certains repas.
- Vous mangez peu de desserts, mais beaucoup de pain, pâtes, céréales ou produits à base de farine.
- Vos envies augmentent lorsque vous dormez mal ou êtes stressée.
- Votre tour de taille a changé depuis la périménopause.
- Vous ressentez parallèlement fatigue, sommeil perturbé ou bouffées de chaleur.
Un même symptôme peut être influencé par plusieurs facteurs qui se combinent.
Dans mon accompagnement
Je cherche donc moins à interdire un aliment qu’à comprendre pourquoi l’envie apparaît : à quelle heure, après quel repas, dans quel contexte de sommeil, de stress ou de périménopause.
Le sucre ne se cache pas seulement dans les aliments sucrés
Le goût sucré n’est pas le seul indicateur : les amidons du pain, des pâtes, du riz et des céréales sont également transformés en glucose pendant la digestion.
Quand on pense au sucre, on pense généralement aux bonbons, sodas, gâteaux ou pâtisseries.
Mais du point de vue métabolique, il faut aussi regarder les glucides.
Les amidons contenus dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales et les produits à base de farine sont eux aussi digérés en glucose.
Cela ne veut évidemment pas dire qu’une portion de riz est équivalente à un soda.
La réponse de l’organisme dépend notamment :
- du type d’aliment ;
- de son degré de raffinage ;
- de sa teneur en fibres ;
- de sa structure ;
- de sa cuisson ;
- de la quantité consommée ;
- et de la composition globale du repas.
Une personne peut donc manger très peu de dessert tout en ayant une alimentation riche en glucides rapidement assimilables.
C’est pourquoi il est parfois plus pertinent de parler d’envies de sucre et de glucides raffinés.
Glucides raffinés et aliments ultra-transformés : ce n’est pas la même chose
Tous les aliments contenant des glucides ne sont pas ultra-transformés.
Une pomme de terre, du riz, des lentilles ou des pâtes simples ne sont pas automatiquement des aliments ultra-transformés.
En revanche, de nombreux produits industriels associent :
Farines ou amidons raffinés + sucres ajoutés + matières grasses + sel + arômes + textures particulièrement faciles à consommer.
Cette combinaison peut rendre certains aliments très appétissants et favoriser une consommation importante.
Une étude contrôlée menée par Kevin Hall et son équipe au National Institutes of Health a notamment montré que des participants consommaient spontanément davantage de calories lorsqu’ils recevaient une alimentation ultra-transformée que lorsqu’ils recevaient une alimentation peu transformée.
La qualité et la structure des aliments comptent donc également, et pas seulement le nombre de grammes de sucre affiché sur une étiquette.
Vous sentez que le sucre prend trop de place dans votre quotidien ? Découvrez mon accompagnement pour vous libérer de l'addiction au sucre.
Insulinorésistance et envies de sucre : quel lien ?
Après un repas contenant des glucides, une partie de ceux-ci est transformée en glucose au cours de la digestion.
Le glucose passe dans le sang.
Le pancréas sécrète alors de l’insuline, une hormone qui aide notamment le glucose à entrer dans les cellules afin d’être utilisé comme énergie ou stocké.
Lorsque les cellules deviennent progressivement moins sensibles à l’insuline, le pancréas doit en produire davantage.
C’est ce qu’on appelle l’insulinorésistance.
Et un point est important :
Une glycémie à jeun normale ne signifie pas forcément que toute la régulation de l’insuline est optimale.
Pendant un certain temps, le pancréas peut compenser en fabriquant davantage d’insuline tout en maintenant une glycémie dans les valeurs habituelles.
Qu’est-ce que le HOMA-IR ?
Le HOMA-IR, pour Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance, est un indice calculé à partir de deux mesures réalisées à jeun :
La glycémie et l’insulinémie.
Il fournit une estimation indirecte de l’insulinorésistance.
Il ne doit cependant pas être interprété isolément : il n’existe pas un seuil universel applicable à toutes les personnes, et son interprétation dépend notamment des méthodes utilisées et du contexte individuel.
Et l’HbA1c ?
L’HbA1c, ou hémoglobine glyquée, apporte une information différente.
Alors qu’une glycémie correspond à une mesure prise à un instant précis, l’HbA1c reflète approximativement l’exposition moyenne au glucose au cours des deux à trois mois précédents.
Elle ne mesure pas directement l’insuline et ne montre pas précisément les variations de glycémie après chaque repas.
Glycémie, insulinémie, HOMA-IR et HbA1c apportent donc des informations différentes.
Chez certaines personnes, une régulation glycémique moins stable peut être associée à fatigue, faim ou nouvelle recherche de glucides quelques heures plus tard.
Schéma expliquant comment les glucides d’un repas sont transformés en glucose puis entraînent la sécrétion d’insuline.
Les travaux de l’endocrinologue Franck Mauvais-Jarvis ont par ailleurs montré les interactions importantes entre les œstrogènes, le métabolisme énergétique, la sensibilité à l’insuline et la régulation du glucose.
À la périménopause, cet équilibre peut donc évoluer chez certaines femmes.
Petit-déjeuner sucré : peut-il favoriser les fringales ?
Prenons un petit-déjeuner très classique :
Jus de fruits + céréales soufflées + pain blanc + confiture.
Il peut réunir :
- Beaucoup de glucides ;
- Des sucres libres ou ajoutés ;
- Des amidons rapidement digestibles ;
- Relativement peu de protéines ;
- Parfois peu de fibres.
Chez certaines personnes, cela peut être suivi quelques heures plus tard par :
Faim, fatigue, difficultés de concentration ou nouvelle envie de sucre et de glucides.
Chez certaines personnes, un petit-déjeuner essentiellement glucidique et pauvre en protéines peut être moins rassasiant.
Un premier repas comprenant davantage de protéines, accompagné selon les besoins de fibres et de matières grasses de qualité, peut apporter une satiété différente.
Et si l’on ne prend pas de petit-déjeuner ?
Ne pas manger le matin n’est pas automatiquement problématique. Certaines personnes le tolèrent très bien.
En revanche, le scénario suivant peut favoriser les fringales :
Pas de petit-déjeuner + déjeuner insuffisant + journée stressante + mauvais sommeil.
On peut alors arriver à 16 ou 17 heures fatiguée et affamée, avec une forte attirance pour le chocolat, les biscuits ou le pain.
Le cerveau recherche alors rapidement de l’énergie et de la récompense.
La question n’est donc pas :
« Faut-il absolument prendre un petit-déjeuner ? »
Mais plutôt :
« Comment votre façon de manger influence-t-elle votre énergie et votre faim quelques heures plus tard ? »
Sérotonine et dopamine : pourquoi le sucre peut sembler réconfortant
Nos envies alimentaires ne dépendent pas uniquement de notre estomac. Le cerveau intervient largement.
La sérotonine participe notamment à l’humeur, au sommeil et à la satiété.
La dopamine intervient davantage dans la motivation, l’anticipation et les circuits de récompense.
Certaines associations peuvent progressivement devenir automatiques :
Stress → chocolat
Fatigue → biscuit
Café → douceur sucrée
Fin de repas → dessert
Soirée → grignotage
C’est aussi pour cette raison que dire simplement : « Arrêtez le sucre »
Est souvent insuffisant.
Il faut cependant éviter les raccourcis : une envie de sucre ne prouve pas automatiquement un « manque de sérotonine » ou un problème de dopamine. Le comportement alimentaire résulte de plusieurs systèmes qui interagissent.
Leptine, ghréline et GLP-1 : les signaux de faim et de satiété
Notre appétit dépend d’un dialogue permanent entre intestin, cerveau, pancréas et tissu adipeux.
La leptine participe notamment aux signaux concernant les réserves énergétiques et la satiété.
La ghréline participe au signal de faim.
Le GLP-1 intervient dans la satiété, la réponse insulinique et le ralentissement de la vidange gastrique.
L’adiponectine, produite par le tissu adipeux, intervient notamment dans la sensibilité à l’insuline.
L’objectif n’est pas de mémoriser toutes ces hormones. Il faut surtout retenir une chose : La faim et la satiété ne dépendent pas uniquement de la volonté.
Stress, cortisol et envies de sucre
Le cortisol est une hormone normale et indispensable de la réponse au stress. Le problème n’est donc pas le cortisol lui-même.
Ce qui devient intéressant est l’association : Stress répété + mauvaise récupération + sommeil perturbé + fatigue + alimentation irrégulière.
Une boucle peut alors apparaître.
À la périménopause, cette situation peut être renforcée par :
- Les réveils nocturnes ;
- Les bouffées de chaleur ;
- L’irritabilité ;
- La fatigue ;
- Les modifications du sommeil.
Hypothyroïdie et envies de sucre : existe-t-il un lien ?
La thyroïde participe directement au métabolisme. Une hypothyroïdie peut notamment s’accompagner de :
- Fatigue persistante ;
- Frilosité ;
- Constipation ;
- Peau sèche ;
- Ralentissement ;
- Modification du poids.
L’hypothyroïdie n’est pas démontrée comme une cause directe habituelle des envies de sucre. Mais une fatigue importante peut modifier les comportements alimentaires et favoriser la recherche d’aliments rapidement disponibles et gratifiants.
Une fatigue persistante accompagnée d’autres signes mérite donc parfois d’être explorée médicalement plutôt que d’être automatiquement attribuée à la périménopause.
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Candidose et envies de sucre : que sait-on vraiment ?
Candida albicans peut faire partie du microbiote humain sans provoquer de maladie.
Cette levure utilise effectivement le glucose dans son métabolisme. Mais cela ne permet pas d’affirmer :
« Candida provoque vos envies de sucre pour pouvoir se nourrir. »
Ce lien direct n’est pas démontré chez l’humain.
En revanche, le mycobiome intestinal, c’est-à-dire la composante fongique du microbiote, fait aujourd’hui l’objet de recherches.
Lorsqu’il existe parallèlement :
- Ballonnements ;
- Troubles du transit ;
- Inconfort digestif ;
- Candidoses récidivantes ;
- Antécédents d’antibiothérapies répétées ;
La digestion et l’écosystème intestinal peuvent faire partie du terrain à considérer. Mais une envie de sucre seule ne permet pas de conclure à une candidose.
Pourquoi les envies de sucre peuvent-elles augmenter à la périménopause ?
Pendant la périménopause, plusieurs éléments peuvent évoluer simultanément :
- Les hormones sexuelles ;
- Le sommeil ;
- La masse musculaire ;
- La répartition des graisses ;
- La sensibilité à l’insuline ;
- Le stress ;
- Les signaux de faim et de satiété.
La périménopause ne provoque donc pas forcément tous ces déséquilibres. Elle peut plutôt être le moment où un terrain jusque-là relativement stable devient plus fragile ou plus visible.
Autrement dit :
La périménopause n’explique pas à elle seule les envies de sucre. Elle peut modifier l’équilibre métabolique, le sommeil et la composition corporelle et rendre certaines difficultés plus apparentes.
Facteurs pouvant être associés aux envies de sucre : insuline, hormones, stress, sommeil, thyroïde, faim, satiété et microbiote.
Un même symptôme peut être influencé par plusieurs facteurs qui se combinent différemment d’une personne à l’autre.
Mon approche en santé fonctionnelle et micronutrition
Lorsque vous me consultez pour des envies de sucre, des compulsions ou une forte attirance pour les glucides raffinés, je ne regarde pas uniquement ce qu’il y a dans votre assiette.
Je m’intéresse également :
- Au moment où surviennent les fringales ;
- Au contenu du petit-déjeuner, s’il existe ;
- À la structure des repas ;
- Aux apports en protéines et fibres ;
- Au sommeil ;
- Au niveau de stress ;
- À la digestion ;
- À l’activité physique et à la masse musculaire ;
- Aux modifications apparues avec la périménopause ;
- Aux signes pouvant évoquer une dysrégulation glycémique.
L’objectif est de replacer les symptômes dans votre contexte global.
Lorsque certains symptômes nécessitent des examens, un diagnostic ou une prise en charge médicale, ceux-ci relèvent naturellement du médecin.
L’approche fonctionnelle permet ensuite de mettre en relation :
Symptômes + alimentation + rythme de vie + sommeil + stress + digestion + contexte hormonal.
Santé fonctionnelle et stimulation auriculaire : agir sur le terrain et sur les envies
La santé fonctionnelle et la micronutrition permettent de rechercher ce qui peut entretenir les envies de sucre : rythme des repas, régulation glycémique, sommeil, stress, digestion, fatigue ou contexte hormonal.
Mais comprendre pourquoi l’envie apparaît ne suffit pas toujours lorsqu’elle est devenue automatique, répétitive et difficile à contrôler.
C’est dans ce contexte que j’utilise également la stimulation auriculaire laser.
Elle peut être particulièrement intéressante lorsque vous avez l’impression de devoir lutter régulièrement contre une envie de sucre : fringale à une heure précise, grignotage sous l’effet du stress, envie de chocolat en fin de journée ou difficulté à modifier une habitude pourtant bien identifiée.
La stimulation est réalisée sur des points précis de l’oreille, avec un laser froid et sans aiguille.
L’objectif est d’accompagner cette dimension plus automatique de l’envie, parallèlement au travail réalisé sur l’alimentation et le terrain.
Elle peut également être proposée lorsque le stress, le sommeil ou certains inconforts de la périménopause, comme les bouffées de chaleur, occupent une place importante.
L’intérêt de cette association est donc de travailler sur deux dimensions complémentaires :
Comprendre ce qui entretient les envies grâce à la santé fonctionnelle et à la micronutrition, et aider à rendre certaines envies et certains automatismes moins envahissants grâce à la stimulation auriculaire.
Chez certaines personnes, cela peut rendre les changements alimentaires plus faciles à mettre en place, car il ne s’agit plus uniquement de compter sur la volonté.
La stimulation auriculaire s’intègre dans une démarche individualisée et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement médical lorsqu’ils sont nécessaires.
À retenir
- Une envie de sucre n’est pas toujours une simple question de volonté.
- Le sucre ne se limite pas aux desserts : certains glucides raffinés peuvent également représenter une charge glucidique importante.
- À la périménopause, glycémie, insuline, sommeil, stress, hormones et composition corporelle peuvent évoluer simultanément.
- Une approche globale permet d’identifier les facteurs qui semblent les plus importants chez chaque personne.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je davantage envie de sucre à la périménopause ?
Plusieurs facteurs peuvent se combiner : modifications hormonales, sommeil perturbé, stress, alimentation, évolution de la sensibilité à l’insuline et changements de composition corporelle.
La périménopause n’est donc pas nécessairement la seule explication.
Une glycémie normale signifie-t-elle que je ne suis pas insulinorésistante ?
Pas nécessairement.
Au début d’une insulinorésistance, le pancréas peut produire davantage d’insuline afin de maintenir la glycémie dans les valeurs habituelles.
L’interprétation d’un bilan biologique doit cependant rester individualisée.
Le pain, le riz et les pâtes sont-ils du sucre ?
Pas au sens alimentaire du terme.
Ils contiennent notamment de l’amidon, un glucide qui est transformé en glucose au cours de la digestion.
Cela ne signifie pas qu’ils ont tous le même effet métabolique : celui-ci dépend notamment du type d’aliment, de la portion, du raffinage, de la cuisson, des fibres et du reste du repas.
Faut-il supprimer les glucides à la périménopause ?
Non.
Tous les glucides ne sont pas équivalents et il n’existe pas une quantité ou une répartition idéale identique pour toutes les femmes.
L’objectif est plutôt d’observer leur qualité, leur quantité, leur répartition et votre réponse individuelle.
Pourquoi ai-je surtout envie de sucre vers 16 ou 17 heures ?
Un déjeuner insuffisamment rassasiant, un petit-déjeuner très glucidique, un manque de sommeil, du stress, une baisse d’énergie ou une habitude installée peuvent intervenir.
Le moment précis où apparaît l’envie peut donc fournir des informations intéressantes.
La candidose provoque-t-elle les envies de sucre ?
Ce lien direct n’est pas démontré.
Candida utilise le glucose, mais une envie de sucre ne permet pas de diagnostiquer une candidose.
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Conclusion : comprendre avant d’interdire
Lorsque les envies de sucre ou de glucides raffinés augmentent, notamment autour de la périménopause, la solution n’est pas forcément de supprimer davantage d’aliments ou de multiplier les interdits.
Il peut être plus utile de comprendre :
Ce qui a changé, quand les envies apparaissent et quels facteurs peuvent les entretenir.
Chez certaines personnes, la régulation de la glycémie et de l’insuline sera particulièrement intéressante.
Chez d’autres, le sommeil, le stress, le rythme des repas, la digestion ou les changements liés à la périménopause seront davantage au premier plan.
Et souvent, plusieurs éléments se superposent.
Mon accompagnement en santé fonctionnelle et micronutrition vise à mettre ces différents éléments en relation afin de proposer des ajustements réalistes et individualisés.
La stimulation auriculaire laser peut être proposée en complément selon les besoins, notamment lorsque les envies de sucre, le stress ou le sommeil sont au premier plan.
L’objectif n’est pas simplement de vous demander d’arrêter le sucre. Il est de mieux comprendre pourquoi il a pris autant de place dans votre quotidien, afin de travailler sur les leviers les plus pertinents.
Vous vous reconnaissez dans cet article ?
Je vous propose un échange gratuit de 10 minutes pour me présenter votre situation, poser vos premières questions et vérifier si mon accompagnement correspond à vos besoins.
Cet échange et les accompagnements proposés ne remplacent pas une consultation médicale ni un diagnostic.
Sources principales
Sources françaises
- ANSES — travaux et rapports de référence sur les glucides, l’amidon, les fibres et la qualité nutritionnelle des aliments.
- Haute Autorité de Santé (HAS) — travaux consacrés à la périménopause, la ménopause, au surpoids et à la santé métabolique de la femme.
Références internationales
- Mauvais-Jarvis F. Menopause, Estrogens, and Glucose Homeostasis in Women. Travaux sur les interactions entre œstrogènes, sensibilité à l’insuline et métabolisme du glucose.
- Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine Reviews.
- De Paoli M, Zakharia A, Werstuck GH. The Role of Estrogen in Insulin Resistance: A Review of Clinical and Preclinical Data. American Journal of Pathology, 2021.
- Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metabolism, 2019.
- Study of Women’s Health Across the Nation — SWAN — travaux longitudinaux sur la transition ménopausique et la santé métabolique.
- NICE — National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: identification and management.
- British Menopause Society — ressources professionnelles sur la ménopause, la nutrition et la composition corporelle.
- Römer SS et al. Food addiction, hormones and blood biomarkers in humans: A systematic literature review. Appetite, 2023.
- Musumeci S et al. The human gut mycobiome and the specific role of Candida albicans: where do we stand, as clinicians? Clinical Microbiology and Infection.
